跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟

俯卧撑 5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X

然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

第二篇：腹肌锻炼计划三步骤

腹肌锻炼计划三步骤

在健美系列中，力动网小编在前几期中谈到过如何去锻炼背肌，胸肌，肱三头肌，那么今天力动网小编在教几招，让男性练出魅力的腹肌，在炎热的夏日穿上背心，露出你的腹肌而不是肥肉，不但吸引女人的目光，更要让女人发出赞叹甚至是流口水，但不是一天两天就能够锻炼出来的哦，需要的是坚持！

腹肌锻炼计划，此文中介绍了三个动作，每次锻炼25 -30分钟，一个月下来 你就可以明显的看到你的腹肌！ 如果需要深入的练出腹肌，这点分量往往是不够的！

腹肌锻炼

步骤一：斜板卷腹

动作过程：

仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。当然这里我们可以借助腹肌板进行锻炼！

要点提示：

这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。

步骤二：V字挺身

动作过程：

仰卧在地上，双臂放在头部上方伸直，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气，腹部主动用力收缩，使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠，此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的脚掌。呼气，还原动作。 要点提示：

如过自身的协调性不是很好，不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖，只需要尽自己做大的能力做到折叠即可，若条件满足，可交易同伴位于身侧，双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止，歇息1-2分钟准备下一步骤。

步骤三：收腹跳

动作过程：

很简单，就是用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢，上半身也可适当的下俯。8-10次即可。

作用：放松自己的腹部肌肉。

力动网小编提示：

以上三个步骤是锻炼腹部比较好的方法之一，虽然会比较累，但是坚持锻炼半个月你就发现腹部的肌肉明显增多，腹肌的轮廓也会较为明显了。

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